ไอเดียตารางอาหารลดน้ำหนักครบ 3 มื้อใน 7 วัน กินกันอ้วน !

หากคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรในช่วงลดความอ้วนดี เรายินดีให้ลอกตารางอาหารลดน้ำหนักตามนี้ได้เลย

ในช่วงลดน้ำหนักเราได้ยินหลายคนบ่นว่าหาอาหารกินยากบ้าง หรือใจมันคอยแต่จะออกนอกลู่นอกทางก็ออกจะบ่อย ถ้าอย่างนั้นคนอยากลดน้ำหนักลองมาทางนี้ดีไหมคะ กระปุกดอทคอมจัดตารางอาหารลดน้ำหนักมาให้แล้ว แบบครบ 3 มื้อ ยาวไป 7 วันกันเลย แถมด้วยมื้อย่อย ๆ ระหว่างมื้อหลักเอาไว้เป็นของว่างด้วยนะ

อ้อ ! บอกข้อมูลอีกนิดว่าในแต่ละวันนั้น เราจัดให้ได้รับพลังงานจากอาหารไม่เกิน 1,600 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน สำหรับหญิงวัยทำงานอายุระหว่าง 25-60 ปี ตามมาตรฐานกลางที่กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กำหนด

เอาล่ะ…มาดูกันซิว่า ตารางอาหารในแต่ละมื้อ คนลดน้ำหนักกินอะไรได้บ้าง

วันจันทร์

มื้อเช้า : โจ๊กหมูล้วนใส่ไข่ลวก 1 ชาม + แตงโม 3 ชิ้น

มื้อก่อนเที่ยง : ข้าวโพดต้มครึ่งฝัก (ขนาดกลาง)

มื้อกลางวัน : ผัดบรอกโคลีกุ้ง + ข้าวกล้อง (100 กรัม)

อาหารว่างยามบ่าย : นมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาลน้อย (250 มิลลิลิตร) 1 กล่อง

มื้อเย็น : สุกี้รวมมิตรน้ำ 1 ชาม หรือสลัดโรล

วันอังคาร

มื้อเช้า : เกาเหลาต้มเลือดหมู + ข้าวกล้อง (100 กรัม)

มื้อก่อนเที่ยง : พายผักรวม

มื้อกลางวัน : กระเพาะปลาน่องไก่

อาหารว่างยามบ่าย : อัลมอนด์อบแห้งไม่เกิน 14 เม็ด หรือชมพู่ 2 ผล

มื้อเย็น : ส้มตำหวานน้อย 1 จาน + ผักสด

วันพุธ

มื้อเช้า : แซนวิชทูน่าใส่ไข่ต้มครึ่งฟอง

มื้อก่อนเที่ยง : น้ำเต้าหู้ใส่เครื่อง (ลูกเดือย, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, เม็ดแมงลัก, ลูกบัว, วุ้น) น้ำตาลน้อย

มื้อกลางวัน : ลาบหมู + ข้าวเหนียว 1 ห่อ

อาหารว่างยามบ่าย : กล้วยหอม 1 ลูก

มื้อเย็น : ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

วันพฤหัสบดี

มื้อเช้า : ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + ไส้กรอก​ (กริลล์หรือต้ม) + นมสดขาดมันเนย (250 มิลลิลิตร) 1 กล่อง

มื้อก่อนเที่ยง : แอปเปิลใหญ่ครึ่งลูก

มื้อกลางวัน : ยำขนมจีน + ไข่ต้ม

อาหารว่างยามบ่าย : ฟักทองนึ่ง 1 ชิ้นขนาดกลาง

มื้อเย็น : แกงเห็ดรวม

วันศุกร์

มื้อเช้า : ข้าวเหนียว + น่องไก่ย่าง 1 น่องขนาดกลาง

มื้อก่อนเที่ยง : กาแฟดำ

มื้อกลางวัน : เกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส + ข้าวกล้อง

อาหารว่างยามบ่าย : แก้วมังกร 8 ชิ้น

มื้อเย็น : ปลาเผา + ผักสด หรือปลานึ่ง + ผักต้ม

วันเสาร์

มื้อเช้า : ข้าวต้มปลา + ฝรั่ง 1 ลูก

มื้อก่อนเที่ยง : โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน : เต้าหู้ทรงเครื่อง + ข้าวกล้อง

อาหารว่างยามบ่าย : ส้ม 1 ผล

มื้อเย็น : ซุปหน่อไม้ + อกไก่ย่าง หรือสเต๊กปลาดอรี่ย่าง + สลัดผัก

วันอาทิตย์

มื้อเช้า : ต้มจืดเต้าหู้ + ข้าวกล้อง (100 กรัม)

มื้อก่อนเที่ยง : ถั่วลิสงต้ม 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อกลางวัน : ปลาผัดเปรี้ยวหวาน + ข้าวกล้อง

อาหารว่างยามบ่าย : กล้วยน้ำว้า 1 ลูก

มื้อเย็น : ยำวุ้นเส้น + ผักสด หรือสลัดทูน่า (สลัดน้ำใส)

สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักแล้วไม่รู้ว่าแต่ละวันจะกินอะไรดี ลอกเมนูตามด้านบนนี้ได้เลยค่ะ และอาจลองหาเมนูอื่น ๆ มาสลับสับเปลี่ยนกันในแต่ละสัปดาห์ดูก็ได้เหมือนกันนะ อ้อ ! และหากใครรู้สึกหิวยามดึกอีก (ซึ่งไม่ควรจะหิวหรอกนะคะ !) ก็สามารถหาเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ หรืออาหารว่างแคลอรีต่ำมาแก้หิวได้ แต่ขอให้กินในปริมาณเล็กน้อย หรือไม่กินเลยจะดีมาก พร้อมทั้งออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักอีกทางหนึ่งด้วยนะ

– 20 ของว่างแคลอรีต่ำ อร่อยเต็มคำแต่ให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี

– ผลไม้ 100 กิโลแคลอรี นี่ปริมาณแค่ไหนกันนะ

– 10 เครื่องดื่มดับร้อน แคลอรีต่ำ ดื่มด่ำแบบไม่ต้องกลัวอ้วน

– ของว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน !

– หิวตอนดึก กินอะไรดี นี่สิ 5 อาหารแคลอรีต่ำ แก้นอนไม่หลับก็ได้ด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

กองโภชนาการ กรมอนามัย

เครือข่ายคนไทยไร้พุง

สำนักงานสาธารณสุขจังหวัดนครราชสีมา

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล